گروه تحقیقاتی و آموزشی کرامت زاده| ثروت |عشق|موفقیت|قرآن|اعتماد بنفس|

چگونه تمرکز خود را بالا ببریم؟

چگونه تمرکز خود را بالا ببریم؟
چکیده این مطلب : انتشار : 1396/08/14 0 نظر

همه ما توانایی متمرکز شدن را داریم. نوشتن یک داستان، نواختن پیانو یا مجذوب یک فیلم سینمایی شدن، همگی به تمرکز نیاز دارند. ولی گاهی اوقات افکار شما پراکنده است و ذهنتان از موضوعی به موضوع دیگر کشیده می شود. در چنین مواقعی است که نیاز دارید یاد بگیرید چگونه حافظه خود را تقویت کنید.

چگونه تمرکز خود را بالا ببریم؟

 

همه ما توانایی متمرکز شدن را داریم. نوشتن یک داستان، نواختن پیانو یا مجذوب یک فیلم سینمایی شدن، همگی به تمرکز نیاز دارند. ولی گاهی اوقات افکار شما پراکنده است و ذهنتان از موضوعی به موضوع دیگر کشیده می شود. در چنین مواقعی است که نیاز دارید یاد بگیرید چگونه حافظه خود را تقویت کنید.

تقویت حافظه عبارت است از یادگیری های منظم ذهنی و مرتب کردن عواملی که یکباره به ذهن ما خطورمی کنند.

 

تابه‌حال توجه کرده‌اید که وقتی غرقِ انجام کاری می‌شوید، چقدر حس خوبی دارید؟ در این حالت به بهره وری واقعی می‌رسید و صرفا با کارهای بیهوده و وقت‌گیر، خودتان را سرگرم نمی‌کنید. حس می‌کنید که بسیار هدفمند هستید و گذشت زمان را درک نمی‌کنید. فرقی نمی‌کند اسم این حالت را تَچان (flow) می‌گذارید یا مسحور شدن و غرق شدن در کار، در هر صورت در این زمان‌ها واقعا احساس هیجان‌انگیزی دارید.

به گفته‌ی دیوید راک (David Rock)، یکی از بنیانگذاران مؤسسه‌ی NeuroLeadership و نویسنده‌ی کتاب «مغز شما در هنگام کار» (Your Brain at Work)، ما فقط 6 ساعت در هفته واقعا بر کار خود تمرکز می‌کنیم.

به‌علاوه، بررسی‌های راک نشان داده است که بیشترین کارایی و قدرت فکری 90٪ از مردم، مربوط به زمانی است که خارج از اداره‌اند و بالاترین میزان تمرکز افراد نیز در هنگام صبح یا اواخر شب است. این دقیقا برخلاف چیزی است که برنامه‌های کاری به ما دیکته می‌کنند!

 

بالا بردن تمرکز  یعنی اینکه فرد بتواند توجه و اراده‌‌اش را همسو کند و کنترلِ توجه خود را در اختیار داشته باشد.
بالا بردن تمرکز یعنی تواناییِ متمرکز کردن ذهن بر روی یک موضوع، شیء یا فکر و بیرون راندن تمام افکار، ایده‌ها، احساسات و هیجان‌های نامربوط از ذهن.
بالا بردن تمرکز یعنی به‌جایِ از این شاخه به آن شاخه پریدن و از دست دادن توجه، زمان و انرژی، در هر زمان تنها یک کار انجام بدهیم.

 

در هنگام بالا بردن تمرکز، تنها «یک فکر» ذهن فرد را اشغال می‌کند و تمام انرژی ذهن بر همین فکر واحد متمرکز می‌شود.

البته برای کسبِ تواناییِ فرمان دادن به ذهن و کنترل کردن تمرکز و توجه، به آموزش نیاز داریم. بیشتر افراد نمی‌توانند توجه خود را کنترل و ذهن خود را صرفا بر یک موضوع متمرکز کنند. آنها نمی‌توانند هر زمان که می‌خواهند به ذهن خود دستور بدهند که بر چیزی تمرکز کند.

متمرکز کردن فکر، فعالیتی غیرمعمول نیست و تقریبا هر روز برای همه اتفاق می‌افتد ولی این تمرکز، توانایی ناخودآگاه و کنترل‌نشده‌ای است.

 

تمرکز کردن

 

برای مثال، آیا توجه کرده‌اید کودکان در هنگام بازی صدای شما را نمی‌شنوند؟ آنها آن‌قدر در بازی غرق می‌شوند که به هیچ چیز دیگری توجه نمی‌کنند. یا وقتی کتاب بسیار جالبی می‌خوانید، صدای اطرافیان‌تان را نمی‌شنوید. زمانی که نامه‌ای مهم می‌نویسید، فیلم یا مسابقه‌ای ورزشی تماشا می‌کنید، شطرنج بازی می‌کنید و به‌طورکلی وقتی مشغول انجام کاری می‌شوید که عاشق آن هستید و برای‌تان جالب یا لذت‌بخش است، به محیط اطراف خود بی‌توجه می‌شوید و گذشت زمان را حس نمی‌کنید.

 

این مثال‌ها نشان می‌دهند که «متمرکز کردنِ توجه» امکان‌پذیر است ولی این کار با تمرکز واقعی تفاوت دارد، زیرا فرایندی آگاهانه و عمدی است و شما هر زمان که اراده کنید، می‌توانید برای مدت زمان مشخصی (و نه فقط چند ثانیه) ذهن خود را بر هر موضوعی که می‌خواهید، متمرکز کنید. با استفاده از این توانایی، می‌توانید علاوه بر چیزهای لذت‌بخش و کارهای مورد علاقه‌تان، ذهن خود را بر وظایف، شغل، درس و حتی کارهای خسته‌کننده‌ و ناخوشایندی که مجبور به انجام آنها هستید، متمرکز کنید.

 

مقاله مرتبط: تمرکز خلاق چیست

 

بالا بردن تمرکز را چگونه انجام دهیم؟

بالا بردن تمرکز بر یک کار، بسیار شبیه به «متمرکز کردنِ نگاه» است. وقتی تصمیم می‌گیرید بر چیزی تمرکز کنید، ابتدا مغزتان تمام اطلاعات بصری را دریافت و پردازش می‌کند تا به شما بگوید که باید بر چه چیزی تمرکز کنید.

این کار شبیه زمانی است که برای اولین بار، تابلوی نقاشی یا عکسی را می‌بینید. وقتی که تصویر واضح‌تر می‌شود، مغز شما به‌سراغ جنبه‌ای می‌رود که می‌خواهید به آن توجه کنید (فرایند بالا به پایین). وقتی به این نوعِ لذت‌بخش از تمرکز دست می‌یابید که در آن گذشت زمان را حس نمی‌کنید، درک شما از جهان اطراف تغییر می‌کند و توانایی بیشتری در نادیده گرفتن محرک‌های بیرونی دارید.


چگونه بالا بردن تمرکز خود را از دست می‌دهیم؟

از دست دادن تمرکز، فرایندی طبیعی، مطلوب و تکامل‌یافته است که برای حفظ امنیت ما به‌وجود آمده است. از بین رفتن تمرکز زمانی رخ می‌دهد که مغز چیزهایی می‌بیند که باید به آنها توجه کنید (فرایند پایین به بالا). تکامل موجب شده است که وقتی در اطراف خود با چیزی خطرناک یا جالب مواجه می‌شوید، تمرکز خود را از دست بدهید و به آن عامل توجه کنید.

 

ه گفته‌ی گلوریا مارک (Gloria Mark)، استاد دانشگاه ارواین در کالیفرنیا، وقتی تمرکز خود را از دست می‌دهید، حداکثر 25 دقیقه زمان لازم است تا دوباره بر کار اصلی خود تمرکز کنید (در برخی از بررسی‌ها زمان بازیابی تمرکز 5 دقیقه و در برخی دیگر 15 دقیقه ذکر شده است). در هر صورت، از دست دادن تمرکز هزینه‌هایی دارد.

 برای نمونه مشاغل اداری را در نظر بگیرید. کارمندان در ادارات به‌طور میانگین، هر 3 تا 10 دقیقه تمرکز خود را از دست می‌دهند (البته در بررسی‌های مختلف، اعداد متفاوتی مطرح شده است) ولی هیچ پژوهشی به‌طور قطعی نشان نمی‌دهد که آیا با ایجاد وقفه‌های بیشتر، کیفیت کار کاهش می‌یابد یا خیر.

شاید تصور می‌کنید بیشترِ عواملی که موجب از دست رفتن بالا بردن تمرکز می‌شوند،

عواملی بیرونی مانند همکاران، تماس‌های تلفنی یا ایمیل‌ها هستند، ولی براساس پژوهش انجام‌شده توسط گلوریا مارک، حدودا در 44 درصد موارد، این خود ما هستیم که موجب از دست رفتن تمرکزمان می‌شویم!

ذهن انسان حداکثر تا 2 ساعت می‌تواند بر هر کاری تمرکز کند (البته بعد از این مدت برای بازیابی نیروی خود به 20 تا 30 دقیقه استراحت نیاز دارد)، چرا از این پتانسیل خود استفاده نمی‌کنیم؟

 

ره های افزایش تمرکز

 

یاد بگیرید که بالا بردن تمرکز خود را حفظ کنید

هیچ‌کس نمی‌تواند با جادو، تمرکز خود را افزایش بدهد. افزایش تمرکز به تمرین زیادی نیاز دارد و نیازمند یکی از سخت‌ترین انواع تلاش‌ها یعنی ذهن آگاهی (mindfulness) است. البته نکته‌ها و روش‌هایی نیز وجود دارد که می‌توانید برای افزایش بالا بردن تمرکز خود، آنها را به‌کار بگیرید. 

در ادامه تکنیک‌هایی را بیان می‌کنیم که شما را به آن حالت لذت‌بخش بهره‌وری آسان و بدون زحمت نزدیک می‌کند.

 

1. از انجام چند کار به‌صورت هم‌زمان پرهیز کنید

انجام چند کار به‌طور هم‌زمان، مغز ما را به تمرکز نداشتن عادت داده است. در مطالعه‌ای که در دانشگاه استنفورد انجام شد، گروهی از افراد تعداد زیادی از کارها و گروه دیگری تعداد کمی از کارها را هم‌زمان انجام دادند و مشخص شد که حفظ تمرکز برای گروه اول دشوارتر است.

در فرهنگ کاری‌ای که هنوز هم در آن «پُرکاری» ویژگی خوبی به‌شمار می‌رود، انجام هم‌زمان چند کار موجب می‌شود حس کنیم به چیزی بیش از آنچه واقعا هستیم، دست یافته‌ایم.

به‌علاوه در یک بررسی نشان داده شده است که انجام هم‌زمان چند کار موجب می‌شود حس خوبی داشته باشیم. به گفته‌ی دیوید راک از مؤسسه‌ی NeuroLeadership انجام هم‌زمان چند کار، منجر به پایین آمدن بهره‌ی هوشی (IQ) ما می‌شود و موجب می‌شود مرتکب اشتباه شویم و جزئیات را نادیده بگیریم.

 

مقاله مرتبط: خلاقیت چیست؟افراد خلاق چگونه هستند؟​

برای شروع تمرینات ازاین تکنیک ها استفاده کنید:

 

  • حواست را جمع کن.
  • روش عنکبوتی.
  • فرصتی برای افکار مزاحم.

سعی کنید از تکنیک هایی که مفید و مؤثر به نظر می رسند، استفاده کنید و حداقل به مدت3 روز آنها را به طور صحیح به کار ببندید. اگر متوجه تغییرات کمی شدید، پیشنهاد می شود تمرینات خود را ادامه دهید، چون در تمرکز ذهن شما مؤثر خواهد بود.همچنین می توانید در محیط اطرافتان نیز تغییراتی بدهید که ممکن است برای شما مفید باشند.


حواست را جمع کن

این شیوه ممکن است ظاهراً ساده به نظر بیاید، ولی در عین حال بسیار مؤثر است. هنگامی که حواستان پرت می شود و ذهنتان سرگردان است، مرتب به خودتان هشدار دهید که " حواست را جمع کن". این روش کم کم سبب می شود که توجه شما به موضوع مورد نظرتان جلب شود.

برای مثال، هنگامی که در کلاس هستید و ذهن شما را کنفرانس کلاسی، تکالیفی که دارید، تاریخ، ساعت صرف غذا و یا هر چیز دیگری پر کرده، به خودتان بگویید:" حواست را جمع کن و به کنفرانس توجه کن". به هر حال تا حدی که ممکن است اجازه ندهید تمرکزتان به هم بریزد. و دوباره این هشدار را پیش خودتان تکرار کنید:" حواست را جمع کن".

 

هنگامی که افکار مزاحم خود را پیدا کردید، کم کم با تکنیک " حواست را جمع کن" به حال بر می گردید. اگر یک شخص معمولی باشید، ممکن است این عمل را صدها بار در هفته انجام دهید. ولی طی روزهای آینده مدت زمانی که افکار خاصی درذهن شما می ماند، طولانی تر می شود، یا به عبارت دیگر بالا بردن تمرکز در مورد موضوعی خاص بالا می رود. بنابر این باید صبور باشید تا شاهد پیشرفت های خود در این زمینه باشید.

  

مقاله مرتبط: 10 راه ساده برای افزایش توانایی مغز شما

 

روش های تمرکز

 

روش عنکبوتی

این روش نیز یکی دیگر از تکنیک هایی است که پایه و اساس بالا بردن تمرکز است و به شما کمک می کند تا تمرکز داشته باشید و از حواس پرتی جلوگیری کنید.

اگر تار عنکبوتی را تحریک کنید، تار تکان می خورد و عنکبوت نسبت به جنبش تار، از خود واکنش نشان داده و می خواهد علت حرکت را بیابد، ولی وقتی چندین بار این عمل را تکرار کنید، خواهید دید که عنکبوت ، دیگر نسبت به حرکت تار هیچ عکس العملی از خود نشان نمی دهد و متوجه می شود که حشره ای به دام او نیامده است.

این روش را یاد گرفته و ذهن خود را پرورش دهید و در برابر حواس پرتی تسلیم نشوید. وقتی کسی داخل اتاق می شود یا وقتی در با صدای بلند به هم می خورد، نباید به خودتان اجازه دهید که حواستان پرت شود. شما باید تمرکزتان را برای هدفی که در ذهن دارید، حفظ کنید.

 

مثلاً در یک کنفرانس کلاسی اجازه دهید که دیگران جلوی شما حرکت کنند و سرفه کنند، بدون اینکه به آنها نگاه کنید فقط بین خودتان و کنفرانس، تونل ارتباطی ویژه ای ایجاد کنید و بگذارید دیگران از این تونل خارج باشند. و یا وقتی که با کسی صحبت می کنید، حواستان فقط به او باشد و به صورتش نگاه کنید و از حرف هایی که می زند یادداشت بردارید. بگذارید همه چیز از ذهنتان خارج شود و به هیچ چیز جز او توجه نکنید.

  



فرصتی برای افکار مزاحم

در طول روز ، زمان ویژه ای را به فکر کردن درباره مسائلی که به ذهن شما خطور می کنند و بالا بردن تمرکز را به هم می زنند اختصاص دهید. به طور مثال ساعت 30/ 4 تا 5 بعد از ظهر زمانی است که شما می توانید به این افکار بپردازید. هنگامی که این افکار مزاحم در طول روز به ذهن شما خطور کرد و باعث نگرانی شما شد، به یاد آورید که زمان ویژه ای را برای آنها در نظر گرفته اید و اجازه دهید که از ذهن شما خارج شوند. کسانی که از این روش استفاده کرده اند، توانسته اند 35 درصد از افکار مزاحم را در طول 4 هفته در خود کاهش دهند. این تغییر بزرگی است.

 

ـ گام های اساسی این روش عبارت اند از:

  • زمان ویژه ای را هر روز به این افکار اختصاص دهید.
  • وقتی افکار مزاحم وارد ذهن شما شدند، بدانید که زمان خاصی را برای فکر کردن به آنها گذاشته اید.
  • با تکنیک" حواست را جمع کن" هم می توانید این افکار را از ذهن خارج کنید .
  • به خودتان اطمینان بدهید که در زمان مخصوصی حتماً به این افکار مزاحم که تمرکز شما را بر هم می زنند، فکر خواهید کرد.

 

 

دانلودpdf مقاله :چگونه تمرکز خود را بالا ببریم؟

مطالب مرتبط

نظرات

captcha Refresh

به این مطلب امتیاز دهید

تعداد کل امتیازات این مطلب 25

آخرین دانلود های رایگان

آخرین محصولات

مطالب مرتبط

خبرنامه سایت

با عضویت در سایت از مطالب ویژه ، آخرین اخبار ، دانلودهای رایگان و امکانات ویژه بهره مند شوید