کسب و کار| کسب ثروت | عشق | موفقیت | روابط عاطفی|‌ محصولات آموزشی | دوره‌ آنلاین | قانون جذب

23 درمان استرس که می توانید به آرامش و سلامتی برسید

23 درمان استرس که می توانید به آرامش و سلامتی برسید
چکیده این مطلب : انتشار : 1398/11/28 0 نظر

انواع درمان استرس که هر فردی برای مقابله با استرس در زندگی باید استفاده کند.

 

چگونه استرس را کاهش دهیم؟ انواع درمان استرس


استرس احساس فشار بیش از حد ذهنی یا عاطفی است. هنگامی که احساس می‌کنید قادر به کنار آمدن باکارها نیستید ، فشار استرس زیاد می‌شود. همه نسبت به استرس متفاوت واکنش نشان می‌دهند و عوامل استرس زا مختلفی را تجربه می‌کنند. عوامل استرس زا معمولی شامل کار ، روابط عاطفی و پول هستند. استرس می‌تواند بر نحوه احساس ، فکر و رفتار شما تأثیر بگذارد. همچنین می‌تواند بر عملکرد بدن شما تأثیر بگذارد. علائم شایع استرس شامل اضطراب ، نگرانی ، مشکلات خواب ، عرق کردن ، از دست دادن اشتها و مشکل در تمرکز است.


کارهایی که بدن شما را آرام می‌کند و به درمان استرس پنهان کمک می‌کند


1- فقط 30 تا 45 دقیقه ورزش و سه بار در هفته می‌تواند باعث شود احساس سلامتی و کنترل بیشتری در زندگی خود داشته باشید.

مطالعات نشان داده‌اند که ورزش می‌تواند استرس(Stress) را کاهش دهد ، افسردگی را کاهش داده و عملکرد شناختی شما را بهبود بخشد. ورزش همچنین اندورفین‌ها ، مواد شیمیایی را که باعث ایجاد احساسات مثبت می‌شوند ، آزاد می‌کند. در اینجا چند راه عالی برای ورزش وجود دارد:
دویدن اندورفین آزاد می‌کند و می‌تواند بعد از انجام این کار احساس خوبی به شما بدهد. سعی کنید هدفی را برای خودتان تعیین کنید ، مانند اجرای یک مسابقه 5 یا 10 کیلویی. این امر باعث می‌شود انگیزه بیشتری به شما بدهد و باعث شود که در مقابله با چالش‌ها احساس توانایی بیشتری کنید.

برای کاهش استرس چه بخوریم

 

به استخر بروید و هر روز یک کیلومتر شنا کنید. غوطه‌ور کردن خود در آب باعث می‌شود احساس قوی‌تر شدن کنید و هر یک از افکار استرس زا را از بین خواهید برد.


کلاس یوگا بروید. یوگا نه تنها از نظر جسمی برای شما عالی است بلکه به شما کمک می‌کند یاد بگیرید که تنفس و سرگردانی ذهن خود را تنظیم کنید.
به یک ورزش تیمی مانند بولینگ ، والیبال یا سافتبال بپیوندید. شما می‌توانید هم‌زمان با دوستان ارتباط برقرار کنید. به عبارت دیگر ، شما مزایای معاشرت و ورزش را یکجا به دست می‌آورید.
پیاده روی کنید. اگر بیشتر وقت خود را در طبیعت بگذرانید و در معرض هوای تازه باشید ، احساس استرس کمتری خواهید کرد.


2-ماساژ بگیرید

ماساژ درمانی می‌تواند به کاهش استرس کمک کند. ماساژ یک راه عالی برای استراحت و به حداقل رساندن تنش جسمی و عاطفی است که شما تجربه می‌کنید. می‌توانید با ماساژ گردن ، ساعد و کف دست به خود ماساژ دهید یا از یک دوست بخواهید که به شما ماساژ دهد یا به یک ماساژ حرفه‌ای بروید.
یک ماساژ حرفه‌ای می‌تواند گران قیمت باشد ، اما ارزشش را دارد. یک ماساژ طبیعی به معنای واقعی کلمه قادر خواهد بود مقداری از استرس را از بدن شما خارج کند.


3-برای درمان استرس چه بخوریم؟ خوب غذا بخورید

حفظ رژیم غذایی مناسب ، اصلی برای کاهش استرس است. بدن‌های خوب تغذیه شده بهتر می‌توانند با عوارض جسمی و عاطفی استرس کنار بیایند. علاوه بر این ، استرس با پرخوری در ارتباط است. افراد تمایل دارند هنگام احساس استرس ، به دنبال غذاهای پر کالری و پرچرب باشند. اگر می‌خواهید استرس در زندگی خود را کاهش دهید ، باید به رژیم غذایی خود توجه ویژه‌ای کنید. در اینجا نحوه انجام این کار آورده شده است:


یک صبحانه سالم بخورید. صبحانه واقعاً مهم‌ترین وعده غذایی روز است ، بنابراین برای خوردن کربوهیدرات سالم مانند جو دوسر ، پروتئین‌هایی مثل بوقلمون بدون چربی و یک بخش سالم میوه و سبزی‌ها وقت بگذارید. 


روزانه سه وعده غذایی متعادل بخورید. زیرا به تثبیت روال شما کمک می‌کند و انرژی بیشتری به شما می‌دهد.
برای میان وعده‌های سالم که انرژی شما را در طول روز بالا نگه می‌دارند ، وقت بگذارید. از تنقلاتی که باعث می‌شود احساس ناسالم و بی‌حالی داشته باشید ، مانند یک میان وعده شیرین یا نوشابه خودداری کنید.


مصرف کافئین ، الکل و قند خود را به حداقل برسانید. کافئین ، الکل و قند ممکن است تقویت موقت را به شما منتقل کنند اما اغلب بعداً دچار افت انرژی و خلق و خوی می‌شوند.


 4-درمان استرس و تیش قلب ،گیاهان و چای‌های ضد استرس را در رژیم روزانه خود بگنجانید

تعدادی گیاه و چای می‌توانند اثر آرام بخش داشته باشند و بی‌خوابی ، اضطراب یا عصبانیت ناشی از استرس را کاهش دهند. همیشه قبل از استفاده از گیاهان دارویی یا مکمل‌های جدید حتماً با پزشک خود مشورت کنید. رایج‌ترین گیاهان و چای‌های مورد استفاده برای کاهش استرس عبارت‌اند از: 

 

درمان استرس با داروهای گیاهی
 

بابونه - گیاه بابونه به دلیل دارا بودن طیف گسترده‌ای از خواص درمانی و در دسترس بودن آسان از محبوبیت بالایی برخوردار است. شاید بیشتر از آن که به‌عنوان چای به‌عنوان چای مصرف می‌شود ، بابونه اغلب برای تسکین علائم ناشی از استرس مانند بی‌خوابی و معده‌های ناراحت کننده استفاده می‌شود.

اسطوخودوس - تحقیقات نشان داده‌اند که اسطوخودوس هنگام استنشاق بوی آن می‌تواند اثرات آرام بخش ، تسکین دهنده و آرام بخش داشته باشد. به همین دلیل ، اسانس اسطوخودوس اغلب در روغن‌های آروماتراپی ، چای‌ها ، صابون‌ها ، ژل‌های حمام و لوسیان ها ، در بین بسیاری از محصولات تجاری دیگر استفاده می‌شود.


5-برنامه خواب خود را بهبود ببخشید

بهبود برنامه خواب به شما در کاهش استرس کمک زیادی خواهد کرد ، زیرا خواب بر حافظه ، قضاوت و روحیه شما تأثیر می‌گذارد. تحقیقات نشان داده است که اگر فرد 60-90 دقیقه اضافی هر شب بخوابد، شادتر ، سالم‌تر و ایمن‌تر خواهد بود. 
 

درمان استرس پنهان

 

اکثر افراد برای به دست آوردن یک خواب سالم شبانه روزانه 7-9 ساعت خواب نیاز دارند. خواب بیش از حد یا کافی نبودن باعث می‌شود احساس ناتوانی در انجام مسئولیت‌های خود داشته باشید.

قبل از اینکه واقعاً بخوابید ، یک ساعت قبل از خواب دراز بکشید. موسیقی آرامش بخش گوش دهید . تلویزیون تماشا نکنید یا به تلفن خود نگاه نکنید.


6-روش جدید درمان استرس ،به‌طور مرتب ذهن و بدن خود را بررسی کنید

بیشتر افراد ، خودشان را از لحاظ ذهنی جدا می‌کنند. با این وجود ، می‌توانید لحظه به لحظه و بررسی و معاینه ذهنی از بدن خود مفید واقع شوید تا بدانید که استرس چه تأثیری در آن دارد.
روی پشت خود دراز بکشید یا با پای خود روی زمین بنشینید. از انگشتان پا شروع کنید و به سمت سر خود بروید و متوجه شوید که بدن شما چه حسی دارد . 


7-پارچه گرم را به مدت 10 دقیقه دور گردن و شانه‌های خود قرار دهید
 

سعی کنید صورت ، گردن و شانه‌های خود را شل کنید
همچنین می‌توانید از توپ تنیس استفاده کنید تا بتوانید عضلات سر ، گردن و شانه را که در بسیاری از ما تنش را نگه می‌دارد ماساژ دهید.


8-خواندن و مطالعه منظم

خواندن روشی عالی برای آرام کردن ذهن و کسب دانش است. همچنین یک روش فوق‌العاده برای بیدار کردن ذهن شما در صبح است و به شما کمک می‌کند ذهن خود را آرام کنید. حتی فقط شش دقیقه خواندن می‌تواند به کاهش سطح استرس شما کمک کند.

 

کاهش استرس امتحان

 

اگر عاشق خواندن هستید به یک کتابخانه عمومی بپیوندید. این یک روش عالی برای تشویق خود به خواندن و دوست داشتن در این روند است.


9-مثبت  بی اندیش

یک متفکر مثبت شوید و از تعامل روزمره خود لذت بیشتری ببرید. روانشناسان نشان داده‌اند که افراد خوش بین و بدبین اغلب با مشکلات و چالش‌های یکسانی روبرو هستند اما فرد خوش‌بین با این روش‌ها بهتر رفتار می‌کند.
هر روز به 3 چیز کوچک فکر کنید که از آن‌ها سپاسگزار هستید. این به شما کمک می‌کند تا تمام عناصر مثبت زندگی خود را حتی در هنگام احساس استرس به یاد آورید . تفکر مثبت می‌تواند به شما کمک کند چشم انداز کوچکی داشته باشید.


10-بیشتر بخندید

خندیدن به اثبات رسیده است که استرس را کاهش می‌دهد. بسیاری از پزشکان معتقدند که طنز می‌تواند بر بهبود بیماری و جراحی تأثیر مثبت بگذارد. مطالعات نشان داده‌اند که لبخند زدن می‌تواند روحیه شما را بهبود بخشد و باعث شود احساس شادابی کنید.
خندیدن اندورفین‌ها ، مواد شیمیایی مغز را آزاد می‌کند که باعث تقویت روحیه شما می‌شود.

 

 

درمان استرس و تپش قلب

 

استفاده از طنز به شما امکان می‌دهد قدرت خود را پس بگیرید. شوخ طبعی به ما اجازه می‌دهد تا با نوری متفاوت به چیزها نگاه کنیم. خنده و طنز ابزاری عمیق و قدرتمند برای دیدن زندگی متفاوت است.


11-تنفس عمیق را تمرین کنید

تمرکز روی نفس عمیق یکی از راه‌های آرامش بخش استرس است. تنفس عمیق همچنین به تنفس دیافراگمی ، تنفس شکمی ، تنفس شکم و تنفس قدم زدن معروف است. تنفس عمیق تبادل کامل اکسیژن را تشویق می‌کند . این به کند شدن ضربان قلب و تثبیت یا حتی کاهش فشار خون کمک می‌کند.
با پیدا کردن مکانی آرام و راحت برای نشستن یا دراز کشیدن شروع کنید.


12-درمان استرس فکری ،ذهن آگاهی را تمرین کنید

تمرین‌های ذهن آگاهی برای توجه به حال حاضر به‌منظور کمک به افراد در تنظیم نحوه تفکر و احساس خود در مورد تجربیاتشان است. ذهن آگاهی به افراد کمک می‌کند تا استرس را مدیریت کرده و کاهش دهند و غالباً از فنی مانند مدیتیشن ، تنفس و یوگا استفاده می‌کنند.
اگر نمی‌توانید آن را به یک دوره ذهن آگاهی یا یک کلاس یوگا تبدیل کنید ، مراقبه کنید . می‌توانید در هر مکانی و تا زمانی که دوست دارید مدیتیشن کنید. مدیتیشن فقط 20 دقیقه در روز می‌تواند استرس شما را به‌شدت کاهش دهد. تنها کاری که باید انجام دهید این است که یک صندلی راحت در یک مکان آرام پیدا کنید ، دستان خود را در یک موقعیت راحت قرار دهید ، چشمان خود را ببندید و روی تنفس خود تمرکز کنید. روی حضور و آرامش در بدن خود متمرکز شوید و به هر نفس و دردی کوچک که احساس می‌کنید توجه کنید. برای پاک کردن ذهن خود از افکار منفی یا استرس زا کار کنید. این می‌تواند سخت‌ترین قسمت باشد. و از همه مهم‌تر: نفس بکشید. اگر ذهنتان سرگردان است ، روی شمارش استنشاق‌ها و بازدم‌های خود تمرکز کنید. بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب یا قبل از خواب مدیتیشن کنید.


13-واقع بین باشید
 

تشخیص دهید که شما نمی‌توانید همه چیز را کنترل کنید. همیشه عناصر استرس زا در زندگی شما وجود خواهد داشت ، اما می‌توانید استرس را در زندگی خود به حداقل برسانید.

شما نمی‌توانید کنترل کنید که رئیس شما در مورد شما چه می‌گوید در عوض ، آنچه شما می‌توانید کنترل کنید پاسخ و واکنش شما نسبت به آن‌ها است. 


14-به‌طور پیش‌فرض به موقعیت‌های استرس زا بپردازید

چرا به‌جای اجتناب یا قطع رابطه با عوامل استرس زا ، چرا مستقیماً با آن‌ها روبرو نمی‌شوید؟ ممکن است بتوانید آن‌ها را تا حدی کاهش داده و از همه مهم‌تر ، از بدتر شدن آن‌ها و تأثیرات منفی آن بر روحی و جسمی خود جلوگیری کنید.
به هر موقعیت استرس زا در محیط کار بپردازید. اگر احساس کار بیش از حد یا کم تحرکی دارید ، با رئیس خود با آرامش و معقول صحبت کنید. اگر احساس می‌کنید در کار بیش از حد متعهد هستید ، راهی پیدا کنید که روزانه نیم ساعت کار کمتری انجام دهید. به دنبال راه حل‌هایی باشید که به شما در کاهش کارهای استرس زا کمک می‌کند.


به روابطی که باعث ایجاد استرس می‌شود ، بپردازید. اگر از وضعیت ارتباط خود با شریک زندگی ، یکی از اعضای خانواده یا دوستان خود استرس دارید ، بهتر است مکالمه را آغاز کنید تا اینکه منتظر بمانید تا ببینید چه اتفاقی می‌افتد. هرچه زودتر در مورد استرس رابطه برقرار شود ، زودتر می‌توانید شروع به حل آن کنید.
به "کارهای کوچک" که باید انجام دهند رسیدگی کنید. گاهی اوقات این می‌تواند کوچک‌ترین چیزهایی باشد که به هنگام ایجاد و بی‌اثر ماندن بر استرس روزانه ما افزوده می‌شود.


15-سازمان‌دهی شوید

سازمان‌دهی ، برنامه ریزی می‌تواند سطح استرس را کاهش دهد. یکی از اولین اقدامات مهم داشتن یک برنامه ریز است که لیست تمام قرارها ، جلسات و سایر موارد شما را برنامه ریزی کرده باشد ، مانند کلاس یوگا یا سفر . این به شما کمک می‌کند تا بدانید روزهای شما در هر هفته و ماه به چه شکل است. با انجام این کار ، شما درک بهتری از آنچه باید انجام دهید و نحوه برنامه ریزی برای این کارها خواهید داشت.
برنامه‌های کوتاه مدت خود را سازمان‌دهی کنید. اگر در فکر سفر آینده استرس دارید ، سعی کنید جزئیات را هر چه زودتر حل کنید. دانستن آنچه در پیش رو دارید ، به شما امکان کنترل می‌دهد و به شما کمک می‌کند هر شرایطی پیش بینی نشده را بهتر مدیریت کنید.


16- تعهدات خود را کنترل کنید

در حالی که تعهدات زیادی وجود دارد که شما نمی‌توانید آن‌ها را کنترل کنید ، بسیاری از موارد ممکن است که بتوانید وجود داشته باشد که تحت کنترل شما در آید. یکی از دلایلی که بسیاری از افراد احساس استرس می‌کنند این است که احساس می‌کنند بیش از حد متعهد هستند و فکر می‌کنند وقت کافی برای پیگیری علایق خود و یا گذراندن وقت با عزیزانشان نداشته باشند.


یاد بگیرید که چگونه بگویید "نه"

محدودیت‌های خود را بدانید و به آن‌ها بچسبید. استفاده بیش از آنچه می‌توانید انجام دهید یکی از راه‌های قطعی برای افزایش استرس است.
"یک لیست کارآمد" ایجاد کنید. گاهی اوقات توجه زیادی به وظایف وجود دارد ، این امر روز را به فعالیتی بی‌پایان تبدیل می‌کند. سعی کنید فهرستی از آنچه باید از برنامه خود حذف کنید تهیه کنید . برای مثال:
اگر باید پنجشنبه دیر وقت کار کنید ، اگر می‌توانید از آن شام در آن شب اجتناب کنید ، این کار را انجام دهید.


17-برای استراحت وقت بگذارید

برای استراحت حداقل یک ساعت در روز ، مخصوصاً صبح و عصر قبل از خواب وقت بگذارید. آن را در برنامه ریزی خود بنویسید.
 

درمان استرس معده

 

هر روز کاری را انجام دهید که از آن لذت ببرید ، خواه این یک پخش کوتاه پیانو باشد ، سرگرمی یا انجام یک معما.



18-خود را با حمایت اجتماعی مثبت احاطه کنید

تحقیقات نشان داده است که افرادی که استرس‌های اساسی در زندگی دارند ، از جمله از دست دادن شریک زندگی یا شغل ، اگر شبکه‌ای از دوستان و خانواده خود داشته باشند که بتوانند ترسیم و تکیه کنند ، راحت‌تر درمان استرس را انجام می‌دهند. وقت خود را با افرادی که نیروهای مثبتی در زندگی شما هستند سپری کنید ، که باعث می‌شوند احساس ارزشمندی و اطمینان خاطر داشته باشید .
تعامل و رابطه خود را با افرادی که شما را تحت فشار قرار می‌دهند به حداقل برسانید. اگر کسی در زندگی شما تمام وقت استرس دارد ، احتمالاً بدون آن شخص وضعیت بهتری خواهید داشت. البته ممکن است شما نتوانید رابطه با همکار که مدام استرس دارد را قطع کنید ، اما مطمئناً می‌توانید سعی کنید تعامل خود را با افرادی که روزانه شما را تحت فشار قرار می‌دهند به حداقل برسانید.
از ارتباط با افرادی که منفی هستند خودداری کنید. منفی بودن باعث افزایش استرس می‌شود. سعی کنید ارتباط خود را با همه افراد منفی در زندگی خود به حداقل برسانید.


19-علل استرس خود را مشخص کنید

قبل از اینکه بتوانید به جلو حرکت کنید ، باید بتوانید دلایل استرس خود را شناسایی کنید. مدتی وقت بگذارید تا تنها باشید و یک دفترچه یادداشت را بیرون بیاورید. مواردی را که می‌تواند در احساس استرس شما نقش داشته باشد ، لیست کنید. هنگامی که احساس بهتری نسبت به آنچه باعث استرس شما می‌شود داشته باشید ، می‌توانید تغییراتی ایجاد کنید که به شما در مقابله با آن کمک می‌کند.

روزنامه نگاری - روزنامه نگاری با کاهش استرس و بهبود سیستم ایمنی در ارتباط است. علاوه بر این ، نوشتن به شما کمک می‌کند تا از رفتارهای شخصی و الگوهای عاطفی خود پیگیری کنید. همچنین می‌تواند به شما در حل تعارض کمک کند و خود را بهتر بشناسید.
با در نظر گرفتن دلایل اصلی استرس خود شروع کنید. ممکن است فکر کنید به دلیل دستمزد پایین استرس دارید ، اما علت اصلی ممکن است این باشد که شما به‌طور کلی از شغل خود ناراضی هستید و در مورد اینکه چه مسیر شغلی را باید دنبال کنید مطمئن نیستید. یا اگر شوهرتان وسایل جدیدی را خریداری کرد ، دچار استرس می‌شوید؟


روابط شخصی خود را ارزیابی کنید. آیا روابط در زندگی شما به شما کمک می‌کند فرد بهتری باشید و به‌طور مؤثر با عوامل استرس زا مقابله کنید؟ یا اینکه این روابط به‌جای آن‌ها باعث ایجاد استرس اضافی شده است؟


20-فراوانی استرس خود را ارزیابی کنید

آیا به دلیل شرایط خاص استرس دارید یا در حالت استرس دائمی قرار دارید؟ اگر در حالت استرس مداوم قرار داشته باشید ، ممکن است یک بیماری زمینه‌ای جدی‌تر برای استرس شما وجود داشته باشد. در این حالت ، برای راهنمایی و مشاوره باید با یک متخصص روان مشورت کنید. همچنین می‌توانید بامطالعه استراتژی‌های مختلف مقابله‌ای که وجود دارد یاد بگیرید که چگونه با اضطراب کنار بیایید.


21-علل استرس خود را مرتب کنید

این به شما کمک می‌کند تا تعیین کنید که بیشترین فشار روانی شما کجا قرار دارد.. رتبه بندی عوامل استرس زا نیز تعیین می‌کند که در کجا باید انرژی‌های خود را متمرکز کنید تا بتوانید استرس خود را کاهش دهید. به‌عنوان مثال ، ترافیک ممکن است در شماره 10 باشد ، در حالی که نگرانی‌های مالی در صدر لیست است.


22-برای کاهش استرس در زندگی خود یک بازی طراحی کنید

برای کاهش استرس ، باید هوشمند و متفکر باشید. اگر واقعاً مصمم هستید که استرس‌های زندگی خود را کاهش داده و یا حتی از بین ببرید ، پس مجبورید اقدامات خاصی را برای کاهش عوامل استرس زا انجام دهید.
با چیزهای کوچک در پایین لیست که ایجاد کرده‌اید شروع کنید و ببینید که آیا می‌توانید یکی آن‌ها را خطاب کنید.

 

برای هر یک از عوامل استرس زا خود یک برگه مدیریت استرس تهیه کنید. این به شما کمک می‌کند تا هر استرس را به‌طور جداگانه و چگونگی تأثیر آن بر زندگی خود درک کنید. همچنین می‌تواند به شما در فکر کردن و متعهد شدن به چند روش برای پرداختن به آن استرس کمک کند.همچنین این برگه به شما کمک می‌کند تا روی تجربیات عمومی خود درباره استرس نیز تمرکز کنید و از شما می‌خواهد متعهد شوید که چند روش اصلی را برای برنامه ریزی بهتر معالجه خود ذکر کنید.


23-با کمک دیگران تأمل کنید

لازم نیست به‌تنهایی با استرس خود کنار بیایید. اگر احساسات خود را به اشتراک بگذارید ، احتمال دارد که بتوانید بازخوردهای مفیدی را کسب کنید و دیدگاهی تازه در مورد مشکلات خود به دست آورید. علاوه بر این ، همان عمل صحبت کردن در مورد استرس شما - گفتن کلمات با صدای بلند - به شما کمک می‌کند تا دقیقاً بدانید که دقیقاً با چه چیزی دست و پنجه نرم می‌کنید.
در مورد فن‌های مدیریت استرس خود با یک دوست یا عضو خانواده نزدیک صحبت کنید. این احتمال وجود دارد که اطرافیان شما در بعضی مقاطع زندگی خود مجبور به کنار آمدن با استرس شوند ، بنابراین بینش خوبی کسب خواهید کرد.
اگر دائماً از هر جنبه زندگی خود احساس ناراحتی می‌کنید ، ممکن است از دیدن یک متخصص بهداشت روان بهره‌مند شوید. اگر همچنان استرس دارید که به‌سختی می‌توانید بخوابید ، بخورید یا مستقیم فکر کنید ، وقت آن است که به دنبال کمک باشید.

مطالب مرتبط

نظرات

به این مطلب امتیاز دهید

تعداد کل امتیازات این مطلب 1

آخرین دانلود های رایگان

آخرین محصولات

مطالب مرتبط

خبرنامه سایت

با عضویت در سایت از مطالب ویژه ، آخرین اخبار ، دانلودهای رایگان و امکانات ویژه بهره مند شوید

به جمع کاربر ما بپیوندید